Rendszeresen mozogsz, figyelsz az alvásodra, nincs komolyabb egészségügyi problémád, mégis gyakran kimerültnek érzed magad? Reggel nehezen indulsz, napközben pedig mintha folyamatosan alacsony lenne az energiaszinted – sok nő számára ismerősen cseng. Ilyenkor könnyen lehet, hogy a háttérben valamilyen tápanyaghiány vagy hosszan tartó stressz áll. Egy 2024-es kutatás szerint világszerte több mint 5 milliárd ember szenved valamilyen mikrotápanyag-hiányban és a nők bizonyos életszakaszokban különösen érintettek lehetnek.
Ezek a fontos tápanyagok hozzájárulhatnak a női vitalitás fenntartásához
A múlni nem akaró fáradtság és az alvás ellenére is megmaradó kimerültség hátterében gyakran tápanyaghiány vagy tartós stressz áll. A szervezetünk közel harminc olyan alapvető vitamint és ásványi anyagot igényel, amelyeket nem tud önállóan előállítani, ezért ezeket az étrendünkből kell fedeznünk. Egy változatos, zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és olajos magvakban gazdag étrend sokat segíthet a megfelelő bevitelben. Ha ez nem megoldható, étrend-kiegészítők is szóba jöhetnek, például egy jól összeállított multivitamin. Bizonyos élethelyzetekben célzott készítmények, például haj- és körömvitaminok vagy akár női vágyfokozó formulák is fontos segítséget jelenthetnek.
Magnézium
Az izmok ellazulása és az idegrendszer kiegyensúlyozott működése is összefügg a megfelelő magnéziumszinttel. Ha kevés áll rendelkezésre a szervezetben, jelentkezhet izomgörcs, nyugtalanság vagy tartós fáradtság. Hozzájárul a normál izomműködéshez és a fáradtság csökkentéséhez. Jelentősebb mennyiségben megtalálható a tökmagban, mandulában, hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű gabonákban. Stresszes időszakban vagy fokozott fizikai terhelés mellett nőhet az igény iránta.
B-vitaminok
Az energia előállításához a szervezet többféle B-vitamin jelenlétére támaszkodik. Alacsony szintjük esetén gyakori lehet a levertség, a koncentráció romlása vagy az idegesség. Részt vesznek az anyagcsere-folyamatokban és támogatják az idegrendszer működését. Természetes forrásaik közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely, a tojás, a máj, valamint a hüvelyesek. Kiegyensúlyozott étrenddel általában jól fedezhetők, de egyoldalú táplálkozás mellett könnyen hiány alakulhat ki.
D-vitamin
A csontok szilárdságához és az immunrendszer megfelelő működéséhez is szükség van D-vitaminra. Tartós hiánya gyengeséget, csontfájdalmat és fokozott fertőzéshajlamot okozhat. A szervezet napfény hatására képes előállítani, ám a kevés napsütéses hónapokban ez gyakran nem elegendő. Élelmiszerek közül a lazac, a makréla, a tojássárgája és bizonyos tejtermékek tartalmazzák. Szükség esetén kiegészítő formájában is pótolható.
Vas
Az oxigén szállítása a vérben elképzelhetetlen megfelelő vasszint nélkül. Hiánya vérszegénységet, sápadtságot, hajhullást és csökkent terhelhetőséget eredményezhet. Fontos szerepet tölt be a normál energiaszint fenntartásában. Különösen gazdag vasforrás a vörös hús, a máj, a lencse és a spenót. A C-vitaminban gazdag ételek, például a paprika vagy a citrusfélék segíthetik a felszívódását.
Cink
A bőr, a haj és a körmök állapota gyakran tükrözi a szervezet cink szintjét. Hiány esetén előfordulhat lassabb sebgyógyulás, gyakoribb megfázás vagy fokozott hajhullás. Hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez és a sejtek megújulásához. Megtalálható a marhahúsban, tökmagban, napraforgómagban és teljes kiőrlésű gabonákban. Kiegyensúlyozott étrend mellett általában biztosítható a szükséges mennyiség.
Omega-3 zsírsavak
A sejthártyák felépítésében és a szív működésében is szerepet játszanak az omega–3 zsírsavak. Elégtelen bevitelük összefüggésbe hozható a száraz bőrrel, hangulatingadozással vagy koncentrációs nehézséggel. Rendszeres fogyasztásuk támogatja a normál szívműködést. Legjobb forrásaik a tengeri halak, például a lazac és a hering, valamint a lenmag és a dió. Aki ritkán fogyaszt halat, annak érdemes tudatosan figyelnie a pótlásra.
Jód
A pajzsmirigy hormontermelése jód jelenlétéhez kötött. Amennyiben a bevitel nem elegendő, lassulhat az anyagcsere, fáradtság és súlygyarapodás is jelentkezhet. A megfelelő jódellátottság hozzájárul a normál pajzsmirigyműködéshez. Természetes forrásai a tengeri halak és a tengeri algák. Különösen fontos odafigyelni rá olyan területeken, ahol a talaj jódtartalma alacsony.